Tulang merupakan struktur penting pembentuk rangka tubuh manusia. Oleh karena itu kita perlu menjaga kesehatannya agar tetap bugar dan aktif sampai usia senja.Tanpa menerapkan pola hidup yang sehat seseorang memang rawan keropos tulang atau osteoporosis, apalagi pada kaum wanita yang risikonya lebih besar dibanding pria.Setiap orang akan kehilangan sebagian tulang mereka sejalan dengan pertambahan usia. Itu proses yang normal. Tapi, pada orang yang menderita osteoporosis, tulang mereka menipis dengan laju lebih cepat, menjadi keropos, dan gampang patah.

Risiko patah tulang akibat osteoporosis terutama terjadi pada tulang pinggul, tulang belakang, dan pergelangan tangan. Ini bisa dicegah jika sejak awal Anda memiliki “tabungan” tulang berupa kecukupan kalsium.

Asupan kalsium terlalu rendah berpengaruh besar karena mineral ini vital bagi bangunan tulang. Faktor lainnya adalah kekurangan vitamin D yang akan membantu tubuh menyerap kalsium.

Menurut dr.Cindiawaty Pudjiadi, spesialis gizi klinik, kalsium bermanfaat untuk menjaga struktur dan kekuatan tulang, mengatur kontraksi otot termasuk otot jantung, penghantaran saraf, maupun pembekuan darah.

“Tetapi perlu diketahui bahwa kalsium tidak optimal bagi kesehatan tulang jika tidak diimbangi dengan nutrisi lainnya yang berguna bagi tulang,” katanya dalam kesempatan yang sama.

Asupan nutrisi lain yang diperlukan antara lain vitamin D, magnesium, seng, tembaga, dan juga mangan. “Masing-masing nutrisi ini punya peran untuk menjaga dan memelihara kesehatan tulang kita,” ujarnya.

Sejauh ini, konsumsi kalsium masyarakat Indonesia baru mencapai rata-rata 254 mg/hari, jauh di bawah rekomendsasi WHO yaitu 1000 hingga 1300 mg/hari. Padahal, pembentukan tulang seharusnya dimulai sejak dini, bahkan sejak bayi masih dalam kandungan.

Penelitian menunjukkan, kombinasi kalsium sebanyak 15 mg/hari, mangan 2.5 mg/hari dan tembaga 5 mg/hari akan meningkatkan kepadatan tulang, dan tentunya mengurangi risiko osteoporosis.

Sumber kalsium bisa didapatkan dengan mudah dari makanan, antara lain  produk susu sebagai sumber alami terbaik kalsium, keju, susu asam (yogurt), ikan, biji-bijian, tahu, dan tempe. Bila Anda penggemar sayuran, sumbernya antara lain brokoli, sawi, kembang kol, bayam, dan jeruk navel.

Vitamin D

Sementara itu, meski tanah air kita dilimpahi sinar matahari hampir sepanjang tahun nyatanya sebagian besar wanita masih kekurangan vitamin D. “Mayoritas wanita kadar vitamin D-nya rendah, ini antara lain terjadi karena banyak yang takut kena sinar matahari,” kata dokter dari RS.Medistra Jakarta ini.

Selain untuk penyerapan kalsium dan kesehatan tulang, sebenarnya vitamin D memiliki peran vital dalam kesehatan. Studi-studi teranyar menunjukkan, vitamin D memiliki fungsi pencegahan kanker, penyakit jantung, stroke, diabetes, depresi, serta penyakit autoimun.

Dalam panduan yang dikeluarkan Kementrian Kesehatan mengenai vitamin D, kita disarankan untuk berjemur 5-15 menit, terutama bagian wajah dan anggota badan terpapar sinar matahari sedikitnya 3 kali dalam seminggu. Sinar matahari yang baik adalah sebelum jam 10 pagi atau sesudah jam 4 sore.

Jumlah vitamin D yang direkomendasikan adalah sekitar 400 IU (international unit) setiap hari demi maksimalkan pertumbuhan tulang baru. Sementara itu bagi mereka yang berusia di atas 50 tahun membutuhkan 600 IU vitamin D.

“Memang vitamin D juga bisa kita dapatkan dari makanan, tapi umumnya tidak cukup mengingat pola makan kita seringkali tidak sesuai dengan rekomendasi gizi seimbang. Dan kalau kita masih juga takut kena sinar matahari, lebih baik tambahkan dari suplemen,” kata Cindi.

Beberapa kebiasaan buruk, seperti merokok, minum alkohol, kopi, cola, serta beberapa jenis sayuran mengandung oksalat juga bisa menghambat penyerapan kalsium. Program diet yang membatasi asupan makanan tertentu juga kerap membuat kita kekurangan sejumlah nutrisi.

(Sumber: Kompas.com tanggal 17 Mei 2014)